So bereitest du dich optimal auf dein Training vor

In der Fitness-Welt hört man oft Sprüche wie "Abs are made in the kitchen" oder "von Salat schrumpft der Bizeps". Diese Aussagen haben einen wahren Kern, denn die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um deine Fitnessziele zu erreichen – vielleicht sogar eine größere als das Training selbst. Doch viele Ernährungsratschläge konzentrieren sich nur auf die Grundlagen wie Kalorienbilanz und Eiweißzufuhr und übersehen wichtige Details. Insbesondere die Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training sind entscheidend für optimale Leistung und Regeneration. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige zur Pre-Workout-Ernährung.

Warum solltest du vor dem Training essen?

Manche Menschen, die Gewicht verlieren möchten, denken vielleicht, dass es sinnvoll ist, vor dem Training nichts zu essen, um die Fettverbrennung zu maximieren. Die Idee dahinter ist, dass der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift, wenn die Energiereserven leer sind. Doch das ist ein Mythos! Ohne Nahrung ins Training zu gehen, bringt dich nicht näher an dein Ziel – im Gegenteil, es kann kontraproduktiv sein. Der Körper benötigt für intensives Training vor allem Glykogen, das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Wenn diese Speicher leer sind, greift der Körper zwar auf Fett zurück, aber das ist eine langsame Energiequelle. Schneller verfügbar sind Aminosäuren, die der Körper in Zucker umwandeln kann – fehlen diese, weil du nüchtern trainierst, greift der Körper auf Muskelprotein zurück. Das ist weder für den Muskelaufbau noch für den Fettabbau hilfreich.

Zusätzlich beeinflusst die Pre-Workout-Ernährung, wie schnell du ermüdest und ob du deine maximale Leistung erbringen kannst.

Timing der Pre-Workout-Ernährung

Die Pre-Workout-Ernährung bezieht sich auf die letzte Mahlzeit vor dem Training. Diese Mahlzeit kann einige Stunden oder kurz vor dem Training eingenommen werden. Allerdings ist es keine gute Idee, direkt vor dem Training eine große Mahlzeit zu essen, da die Verdauung und Nährstoffaufnahme Zeit benötigen.

Ideal ist es, die letzte feste Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training zu essen und die letzte flüssige Mahlzeit etwa 30 Minuten vorher. Als Faustregel gilt: Je größer die Mahlzeit, desto länger sollte der Abstand zum Training sein.

Was solltest du vor dem Training essen?

Nun weißt du, dass du vor dem Training etwas essen solltest. Aber was genau?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für dein Training. Sie füllen deine Glykogenspeicher auf, verhindern Unterzuckerung und erhöhen den Insulinspiegel, was den Muskelabbau verhindert. Direkt vor dem Training sind schnelle Kohlenhydrate wie Reiswaffeln, Bananen oder Toast ideal, da sie schnell ins Blut gehen und deine Leistung maximieren. Komplexe Kohlenhydrate, die du früher isst, haben einen niedrigeren glykämischen Index und versorgen dich während des Trainings kontinuierlich mit Energie.

Protein

Protein sollte der zweite wichtige Bestandteil deiner Pre-Workout-Mahlzeit sein. Es reduziert die Cortisolausschüttung, verzögert die Entleerung der Glykogenspeicher und schützt so vor Muskelabbau. Ein proteinreicher Snack vor dem Training kann auch das Muskelwachstum fördern, indem er sicherstellt, dass ausreichend Aminosäuren vorhanden sind, die während des Workouts langsam in den Blutkreislauf abgegeben werden. Gute Proteinquellen sind magere Fleischsorten wie Huhn oder Pute, Magerquark, fettarmer Käse oder Joghurt.

Fett

Fett ist wichtig, sollte aber vor dem Training in Maßen konsumiert werden. Fett wird langsam verdaut und kann bis zu sechs Stunden im Magen bleiben, was während des Trainings unangenehm sein kann. Versuche, fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Öle, fettreiches Fleisch und Fisch oder Samen zu vermeiden. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sollten in Maßen konsumiert werden, da sie die Verdauung verlangsamen können.

Wasser

Hydration ist ebenfalls entscheidend. Achte darauf, über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen – idealerweise 1,5 bis 2 Liter Wasser. Kurz vor dem Training solltest du jedoch nicht große Mengen Wasser trinken, da es sonst einfach durchläuft. Kleine Schlucke während des Trainings sind dagegen sinnvoll. Am besten trinkst du stilles Wasser bei Zimmertemperatur, da es vom Körper am besten aufgenommen wird.

Supplements als Pre-Workout-Ernährung

Für diejenigen, die frühmorgens trainieren, kann die Pre-Workout-Ernährung problematisch sein. Wer will schon noch früher aufstehen, um genug Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training zu haben? Eine gute Alternative sind hier Supplements. Sie sind leichter verdaulich als feste Lebensmittel. Besonders empfehlenswert ist Whey-Protein, das schneller verdaut wird und viele BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) enthält, die für den Muskelaufbau notwendig sind.

Pre-Workout-Booster

Einige greifen vor dem Training zu Pre-Workout-Boostern. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten verschiedene Stimulanzien wie Koffein, Guarana oder Taurin, die die Leistung steigern sollen. Sie können helfen, die Ermüdung herauszuzögern und die Konzentration zu verbessern. Allerdings sollte man auf die Dosierung achten, um Nebenwirkungen zu vermeiden, und die Booster nicht vor jedem Training einnehmen, um eine Gewöhnung zu verhindern.

Pre-Workout-Ernährung für Abnehmwillige

Wenn du abnehmen möchtest, gelten etwas andere Regeln für die Pre-Workout-Ernährung. Reduziere die Kohlenhydrate ein wenig, aber sorge dafür, dass die Gesamtbilanz stimmt. Wichtig ist, dass du insgesamt ein Kaloriendefizit erreichst. Wenn du keine Kalorien für die Pre-Workout-Mahlzeit einplanen möchtest oder kannst, solltest du zumindest BCAAs supplementieren, um Muskelabbau zu verhindern.

Ideen für die optimale Pre-Workout-Mahlzeit

Hier sind einige konkrete Vorschläge für Pre-Workout-Mahlzeiten:

• Schnelle Bananen-Pancakes: 1-2 Bananen mit 2-4 Eiern vermischen und kurz in der Pfanne anbraten.
• Früchte mit Joghurt, je nach Timing auch als Smoothie.
• Reiswaffeln mit etwas Magerquark und Marmelade.
• Haferflocken oder zuckerfreie Cornflakes mit fettarmer Milch.
• Omelett aus 2 ganzen Eiern und 2 Eiklar mit Käse.
• Hühnerbrust mit Süßkartoffel oder Reis.
• Energiekugeln als Snack.
• Bananen- oder Honig-Lassi.

Die Pre-Workout-Ernährung ist individuell unterschiedlich. Teste, was für dich am besten funktioniert, und finde heraus, wie viel Zeit du zwischen deinem letzten Essen und dem Training benötigst, um dich optimal zu fühlen.