Dein Training mit Pre Workout
Diese Zahlen sind grobe Schätzungen und können je nach Produkt und individueller Reaktion variieren.
Kraft: +5-15%
- Kreatin: Ein wichtiger Bestandteil vieler Pre-Workouts ist Kreatin, das die ATP-Produktion in den Muskeln steigert. Studien haben gezeigt, dass Kreatin die maximale Kraftleistung um etwa 5-15% erhöhen kann, insbesondere bei kurzen, explosiven Bewegungen wie Gewichtheben. Die Steigerung in diesem Bereich hängt von der Kreatin-Sättigung der Muskeln und der individuellen Reaktion ab.
- Koffein: Koffein ist ein weiteres wirksames Mittel, um die Muskelkraft kurzfristig zu steigern. Es kann die neuronale Aktivierung und die Muskelausdauer erhöhen, was zu einer zusätzlichen Kraftsteigerung führt. Diese Effekte sind jedoch individuell unterschiedlich, und der Nutzen kann zwischen 5-10% liegen.
Ausdauer: +10-20%
- Beta-Alanin: Beta-Alanin wirkt, indem es die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verzögert, was die muskuläre Ermüdung bei hochintensiven Übungen hinauszögert. Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Ausdauer um 10-20% verlängern kann, insbesondere bei Übungen, die in einem Bereich von 60 Sekunden bis mehreren Minuten liegen.
- Koffein: Auch Koffein trägt zur Verbesserung der Ausdauer bei, indem es das subjektive Belastungsempfinden reduziert und die Fettverbrennung während des Trainings erhöht. Dadurch kann die Zeit bis zur Erschöpfung um etwa 10-15% verlängert werden, was besonders bei aeroben Aktivitäten oder Intervalltraining hilfreich ist.
Pump: +10-20%
- Citrullin-Malat und Arginin: Beide Inhaltsstoffe fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Dieser Effekt, oft als "Pump" bezeichnet, kann durch die Einnahme von Pre-Workout-Supplements um etwa 10-20% gesteigert werden. Der verbesserte Pump führt zu einer besseren Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff, was die Leistungsfähigkeit während des Trainings unterstützt.
- Psychologischer Effekt: Ein stärkerer Pump kann auch motivierend wirken, da er ein unmittelbares Gefühl von Muskelarbeit und Fortschritt vermittelt. Dies kann indirekt zu einer verbesserten Trainingsleistung führen, indem es den Trainierenden dazu anregt, härter zu arbeiten.
Pre Workout im Training
Ein Pre-Workout-Supplement kann dein Training auf mehrere Arten unterstützen und verbessern, weshalb es sinnvoll sein kann, es vor dem Training einzunehmen.
Erstens liefert ein Pre-Workout dir einen starken Energieschub, der besonders hilfreich ist, wenn du müde oder erschöpft ins Training gehst. Koffein, ein häufig enthaltenes Stimulans, steigert die Wachsamkeit, Konzentration und Reaktionsfähigkeit, wodurch du intensiver und fokussierter trainieren kannst. Dies kann dir helfen, deine Trainingseinheit mit mehr Intensität und Ausdauer durchzuführen, was zu besseren Ergebnissen führen kann.
Zweitens verbessert ein Pre-Workout die Durchblutung und den „Pump“ in den Muskeln durch Inhaltsstoffe wie Citrullin-Malat und Arginin. Diese fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid, was die Blutgefäße erweitert und mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportiert. Ein besserer Pump kann nicht nur die muskuläre Ausdauer und Leistung steigern, sondern auch die Regeneration nach dem Training unterstützen.
Drittens kann die Einnahme eines Pre-Workouts die Kraft und Leistungsfähigkeit verbessern, besonders bei intensiven oder kraftorientierten Übungen. Kreatin, ein gängiger Bestandteil, unterstützt die Produktion von ATP, der primären Energiequelle für kurze, explosive Bewegungen, was deine maximale Kraftleistung erhöht.
Schließlich kann ein Pre-Workout auch den mentalen Fokus und die Motivation steigern. Inhaltsstoffe wie Tyrosin helfen, die Produktion von Neurotransmittern zu unterstützen, die deine Stimmung und Konzentration verbessern. Dies kann besonders bei langen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten nützlich sein, um die mentale Ausdauer aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung
Ein Pre-Workout-Supplement kann dein Training signifikant verbessern, indem es dir mehr Kraft, Ausdauer und einen stärkeren Muskelpump verleiht. Studien unterstützen die Vorteile von Inhaltsstoffen wie Kreatin, Beta-Alanin, Koffein, Citrullin-Malat und Arginin, die zusammenarbeiten, um deine Leistungsfähigkeit um 5-20% zu steigern. Diese Steigerungen hängen jedoch von der individuellen Reaktion und der genauen Zusammensetzung des Supplements ab. Insgesamt kann ein Pre-Workout dir helfen, intensiver und effektiver zu trainieren, indem es sowohl deine körperliche als auch mentale Leistungsfähigkeit optimiert.
Studien
(Kreatin) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/
(Beta Alanin) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
(Koffein) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30298476/
(L-Citrullin Malat) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658899/
(L-Arginin) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691607/
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